Handstand lernen – so meisterst du den freien Stand Schritt für Schritt
Ich bin Coach Zimo – und heute geht’s um einen der coolsten Bodyweight-Skills überhaupt: den Handstand. Für viele wirkt er erstmal unerreichbar. Aber ich verspreche dir: Mit dem richtigen System, Geduld und konsequentem Training kann jeder den Handstand lernen – auch du.
Meine Coachees starten mit mir um abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Irgendwann kommt dann oft der Punkt, wo sie sagen, dass sie auch gerne mehr mit ihrem Körper machen wollen. Für viele ist der freie, sichere Handstand ein sehr attraktives Ziel, das scheinbar unerreichbar ist. Ich helfe meinen Athlet*innen dabei, den Handstand schneller, sicherer und sauberer zu lernen – ohne Trial-and-Error, sondern mit Struktur.
Warum du den Handstand lernen solltest
Der Handstand ist nicht nur ein cooler Skill für Instagram. Er bringt dir:
- Körperkontrolle und Körperspannung auf höchstem Niveau
- Mehr Mobilität und Stabilität in Schultern und Handgelenken
- Ein besseres Gefühl für dein Gleichgewicht
- Und nicht zuletzt: Selbstvertrauen, weil du etwas gemeistert hast, das viele nicht mal versuchen.
Ob als Teil deines Calisthenics-Trainings, als Warm-up-Element oder als tägliche Mobility-Challenge – der Handstand ist funktionell, fordernd und macht einfach Spaß.
Schritt-für-Schritt zum Handstand – so gehst du vor
- Mobilität vorbereiten
Bevor du auf Händen stehst, brauchst du eine solide Basis:
- Schulter-Mobilität (z. B. Wall Slides, Shoulder Taps)
- Handgelenksmobilität (wichtiger als du denkst!)
- Core-Aktivierung
Nimm dir 5–10 Minuten pro Einheit für gezieltes Warm-up.
- Wandsupport: Dein bester Freund
Trainiere zuerst mit der Wand – entweder „Belly to Wall“ (Bauch zur Wand) oder „Back to Wall“.
Ziel: Lerne die richtige Handstandlinie – Hände unter den Schultern, Körper angespannt, kein Hohlkreuz.
- Technik lernen: Linie, Spannung, Atmung
Die richtige Position:
- Hände schulterbreit, Finger gespreizt (leicht nach außen)
- Schultern aktiv nach oben drücken
- Bauch, Po, Beine fest – als wärst du ein Brett
- Atmung ruhig halten – kein Pressen
- Halten üben – zuerst mit Wand, dann frei
Starte mit 15–30 Sekunden an der Wand und steigere dich langsam.
Wenn du dich sicher fühlst: Versuche kurze freistehende Halteversuche aus dem Wall Push-Off oder dem „Froschstand“ (Crow Pose) heraus.
- Fallen lernen
Das klingt erstmal kontraintuitiv – ist aber der Schlüssel zur Sicherheit. Lerne:
- Zur Seite abzurollen
- Auf die Füße zurückzuspringen So nimmst du dir die Angst – und wirst selbstbewusster im freien Raum.
Häufige Fehler beim Handstand-Training
- Zu schnell freistehend trainieren → Baue erst Kraft & Technik mit der Wand auf
- Durchhängen im Rücken → Core & Glute-Engagement fehlt
- Nicht regelmäßig üben → Besser 5 Minuten täglich als 1x pro Woche 30 Minuten
- Keine Progression → Ohne klaren Plan bleibst du stecken
Mein Tipp: Integriere den Handstand smart in dein Training
Du musst nicht gleich eine eigene Session nur für den Handstand machen. Oft reichen 3–4 kurze Sessions pro Woche, z. B. als Teil deines Warm-ups oder Skill-Blocks. Wichtig: Wiederholung, Korrektur, Geduld.
Fazit: Der Handstand ist kein Hexenwerk – sondern ein Skill mit System
Du brauchst keine turnerische Vergangenheit, keine besondere Begabung – nur den Mut zu starten, eine klare Anleitung und etwas Geduld.
Ich bin Coach Zimo, und ich helfe dir dabei, deinen Körper auf das nächste Level zu bringen – Handstand inklusive. Glaub mir: Der erste freie Stand auf den Händen ist ein Moment, den du nie vergisst.